【7分鐘壺鈴燃脂循環】LEVEL1

【7分鐘壺鈴燃脂循環】🖒LEVEL1🖒

可能有些學員已經開始在我的課程中嘗試這個循環課表，這是壺鈴燃脂的第一個初階循環。由五個基礎動作組成，除了雙手划船需要操作10次外，其餘動作各操作5次。

✔注意訓練當中不用趕速度，而是盡量依照自己的節奏，在維持動作品質的前提下來完成，如果配合適當的呼吸，會使你更能維持長時間的訓練。

✔如果你是在家裡自主訓練，當然也可以在中間隨時休息來恢復心跳，但是鼓勵你透過多次練習，逐漸縮短休息時間，來達成五個循環一氣呵成的狀態，所以，拿起你的壺鈴，開始練習吧🏋!

✔最後仍要提醒，影片當中的所有動作請先確認操作正確再來執行，以避免不必要的訓練風險，你可以詢問你周圍的壺鈴教練，或與我連繫。如果操作正確且五個循環當中不用休息，那麼你就可以進入到Level2🖒的練習了，祝福你練習愉快

💪雙手托壺深蹲×5
💪雙手肩推×5
💪標準硬舉×5
💪雙手划船×10
💪跪姿伏地挺身×5
連續五個循環

#歡迎分享給周圍想要燃脂的朋友
#減脂傳送門>>https://line.me/R/ti/p/%40kdk4267e

我想要開始運動減脂，應該要選擇慢跑還是阻力訓練呢?

已經有太多人在開始減脂時，會遇到這個問題，似乎慢跑是減重第一個會想到的運動，身邊也不乏有因為慢跑而瘦下來的人，但是有沒有更好的燃脂運動策略呢??

在解答之前，我們可以很簡單的以運動強度分類一下:
當運動強度較低，邊運動還可以邊聊天，可以持續的時間較長的運動，簡稱為有氧運動。
當運動強度漸高，運動時無法說出完整的句子，持續時間最多120秒內的運動，簡稱為無氧運動。

透過上一篇提到肌肉與脂肪的文章，大家應該知道，要養成不易復胖的體質，長期較高的基礎代謝是一個重要的關鍵，而基礎代謝的最重要因素，是肌肉質量。因此，養出肌肉量並持續保持肌肉活躍，會是我們在減脂時運動的重要關鍵(也可以說是保留住肌肉量)。

既然肌肉量對於長期減脂這麼的重要，那肌肉生長的運動因素有哪些呢??透過各類文獻，我們可以得知三個重要因素:

✔第一是【機械張力】Mechanic Tension，簡單的說就是訓練時所對抗的阻力，帶給身體的感覺是【重】，身體為了適應此重量將會越來越強壯。

✔第二是【代謝壓力】Metabolic Stress，當肌肉持續中至高強度連續訓練一段時間時，身體產生能量時會持續產生代謝廢物，這些代謝廢物產生速率大於代謝速率，將會對身體帶來刺激，使肌肉成長，來增加代謝廢物的耐受性。代謝壓力帶給身體的感覺是當下的【痠】。

✔第三是【肌肉微創傷】Muscle Damage，當我們做阻力訓練時，離心收縮將會造成肌肉的微創傷，當我們修復時，如果休息與飲食搭配得當，身體會自動彌補這些肌肉微創傷，再造的過程將會使肌肉更加強壯。肌肉微創傷帶給身體的感受，通常是訓練第二天時感受到的【痠痛感】。

發現了嗎？對於增加肌肉的運動三要素，有氧運動的中低強度都是沒有符合的，你會發現，阻力訓練或是高強度訓練，才會造成這三項增肌運動要素（也是減脂期保留肌肉的要素）。如果喜歡跑步，不如使用【間歇跑】，也就是衝刺與慢跑交錯訓練，來取代傳統的慢跑。當然，也可以和你的教練討論混合式的訓練策略，給與肌肉不同刺激，同時訓練心肺，也會讓你的減脂之路更順利。

聰明的你/妳，選對訓練方式了嗎？

為什麼我喜歡用壺鈴來當作燃脂訓練的利器呢?

燃脂當然是許多現代人的運動目標，談到燃脂，首先要先了解到我們目標中的燃燒脂肪，是不希望肌肉也同時大幅度被消耗掉的，我們希望保留大部分的肌肉，而讓熱量空缺由脂肪燃燒來提供。

在肌肉保留的運動因素上，需要足夠的【強度】來給肌肉【刺激】，身體才會告訴大腦:這個肌肉必須保留，未來還用的上，用以對抗這樣強度的刺激。但是許多人不知道的是，一般的有氧運動，強度常常不足以帶給肌肉足夠的刺激，所以許多靠有氧運動和吃很少瘦下來的朋友，雖然是瘦了，但是肌肉體本也嚴重流失，未來復胖的機會頗高。這也是為什麼需要【肌力訓練】的原因，重點就在於強度。

✔選擇壺鈴訓練的第一個好處是，壺鈴訓練是燃脂最高的訓練，因為壺鈴訓練幾乎都是全身性的運動，直接刺激全身肌肉；再來是透過課表安排，可以在短時間內把心跳拉高、把強度拉高，配合適合的重量選擇，不只運動當下熱量消耗不少，更能保留肌肉，並激起後燃效應，在運動後持續燃脂。如果學生們有用24小時心律監測錶觀察自己的話，很容易看出壺鈴訓練後心跳也持續偏高的狀況。

✔第二個好處，壺鈴屬於自由重量訓練的一種，同時很注重單邊操作，除了比槓鈴更具功能性外，對於核心訓練很有幫助，例如用上搏的姿勢作深蹲、肩舉、壺鈴農夫走路、壺鈴單邊起身等等作，無不考驗你的核心穩定度。壺鈴訓練大約一個月後，將會明顯感受到核心與軀幹更加穩定有力。

✔再來是壺鈴訓練的彈性，只要透過課表安排和重量選擇，可以同時顧及【爆發力】、【肌力】、【肌耐力】三個層面的肌肉訓練，讓增肌減脂效率更上一層樓，同時因為其把手的設計，延伸出許多的獨特訓練動作，例如盪壺，幾乎是其他器材做不到的獨家動作。

✔第四，壺鈴訓練有非常多的髖關節動作，訓練臀腿以及腿後肌群，也挑戰背部肌群的穩定性，而這些部位，正是一般上班族因為久坐而虛弱無力的肌群，長期下來導致腰痠駝背，姿勢不良。而壺鈴訓練全身後側肌群，也間接調整了平常的姿態。

✔最後，是方便性與變化性，壺鈴訓練所需的設備與面積最小，你只需要一顆重量適合的壺鈴，和一平方公尺的範圍，在家就可以訓練了! 同時課表可以非常多變化，簡單轉換就可以變為增肌利器、或先期疲勞訓練的工具。同時當一個初學著還沒有肌力去完成空槓20公斤的深蹲與硬舉時，多種重量且好提的壺鈴就成為很好的負重工具。

因為這五大特色，讓壺鈴榮登減脂利器，但是特別叮嚀，許多人只是看網路影片就自己嘗試做，很容易因為動作與發力錯誤而受傷，尤其是下背和手肘、手腕等等，所以開始之前，找到合適的壺鈴教練與課程會是比較好的選擇。

當然在我的訓練課程中常常會使用壺鈴，歡迎來訊詢問課程時間