近期書單分享-好書大家讀

功能性訓練聖經-Michael Boyle
靈活如豹-Kelly Starrett
姿勢評估-Jane Johnson
姿勢矯正-Jane Johnson
心志教練-Brett Bartholomew

不小心一直買書，看不完....
不過如果把書分類，用不同方式來讀，會加速運用速度:

1.心態書-
內容很多故事，用來啟發、分享概念，文字輕鬆簡單，當睡前讀物輕鬆看看就好，目的是為了未來應用上的聯想。

2.工具書-通常索引會寫得很清楚，怎麼解決某某問題，不一定要從頭讀起，直接翻到想解決的問題上來看手法比較省時。比較需要時間的是，理解作者看待問題的角度，以及為什麼以這個手法處理? 需要較大量的手法觀摩來窺知。

3.系統書-作者長期在某一領域精耕彙整的書，從概念衍生、到系統建立、到除錯與優化、到應用與教學等等。是最需要花時間啃過再肯的書，通常背後都是硬底子學科。但老實說，可能是各行業從業人員最需要讀的書籍，也是最最值得購買的書(只是每本都會像磚塊一樣厚)，直到在書架上被翻掉快爛掉的那一天，就學通了😂😂😂

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【功能性訓練指導認證課程】

很慶幸自己上了這個培訓，當初是為了瞭解他的編課系統與教學方式而來參加，沒想到除了這些學習之外，更有從演化角度而來的功能性訓練介紹，受益匪淺!

的確，許多人開始接觸訓練時，是由希望擁有自己滿意的體態開始，但是當我們談到【為什麼人們應該要開始訓練】時，更重要的目的應該來自於恢復身體應有的機能，來應付每一天的生活所需。

功能性訓練，簡單來說就是為了某一表現目標而訓練。舉凡:
一位田徑選手需要跑得更快跳得更高
一位護理人員需要更有效率的搬動病人病床
一位家庭主婦需應付大量的家務掃除買菜
一位退休人士需要腿力爬山涉水
一位年長者需要自行翻身起床，且避免跌倒

這些功能性目的，都比腹部的幾條線來得更加重要一些，也是全民都需要重訓的主要原因之一。

因此，在我的課程裡，會這麼來安排：
🌟以核心肌群的【功能】而非【形狀】來給與訓練
🌟增加【單腳】肌力與平衡訓練來接近一般性生活所需
🌟絕大多數以站姿取代坐姿來連結上下肢的共同出力
🌟大部分以自由重量與cable訓練替代固定式器材，不但能連核心一起訓練且避免肌力失衡
🌟赤腳訓練來刺激足底與練習建立足弓
🌟減少單關節與非功能性訓練
🌟族繁不及備載……

總之肌力訓練如果以一輩子的觀點來看，他的定位應該放在讓身體更好用與更加健康，我想會是對大部分人群較佳的訓練方式。

順帶一提，林晉利老師真的是經驗豐富，教起課來輕鬆自在，深入淺出，不用高深的詞彙卻能讓每位教練清楚理解，覺得充滿師者風範!!

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【7分鐘壺鈴燃脂循環】LEVEL1

【7分鐘壺鈴燃脂循環】🖒LEVEL1🖒

可能有些學員已經開始在我的課程中嘗試這個循環課表，這是壺鈴燃脂的第一個初階循環。由五個基礎動作組成，除了雙手划船需要操作10次外，其餘動作各操作5次。

✔注意訓練當中不用趕速度，而是盡量依照自己的節奏，在維持動作品質的前提下來完成，如果配合適當的呼吸，會使你更能維持長時間的訓練。

✔如果你是在家裡自主訓練，當然也可以在中間隨時休息來恢復心跳，但是鼓勵你透過多次練習，逐漸縮短休息時間，來達成五個循環一氣呵成的狀態，所以，拿起你的壺鈴，開始練習吧🏋!

✔最後仍要提醒，影片當中的所有動作請先確認操作正確再來執行，以避免不必要的訓練風險，你可以詢問你周圍的壺鈴教練，或與我連繫。如果操作正確且五個循環當中不用休息，那麼你就可以進入到Level2🖒的練習了，祝福你練習愉快

💪雙手托壺深蹲×5
💪雙手肩推×5
💪標準硬舉×5
💪雙手划船×10
💪跪姿伏地挺身×5
連續五個循環

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【學員故事】忙碌半工半讀生輕鬆減去體脂肪

靖雰是一位大三學生，忙碌的打工與學業生活讓她在兩年間增加了5公斤體重，即使有在學校打系籃，也在健身房規律運動，最多也只能維持近30%的體脂肪。在今年初他認識了我，開始了整體規劃，體態改變小成果如下:

✔體重:50.7kg >> 46.7kg
✔體脂率:30.3% >> 26.6%
🌟內臟脂肪:3.5 >> 2.0
✔腰圍: 69cm >> 66cm
✔下腹圍: 74cm >> 71cm
✔臀圍: 87.5cm >> 85cm

其中內臟脂肪的降幅最大，這是他自己都沒有料想到的部分。過程當中學習到許多飲食&訓練的原則，靈活運用，心態正確，慢慢瘦也很快😀!!

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過年輕鬆保持體態的6個祕訣

年節將至，大家最在意的就是這個問題了!如果你正在執行體態管理計畫，你的目標將會放在如何保持你在年前減下的脂肪而不復胖，以致於在年後可以開心地繼續減脂。說實在話，華人年節的飲食份量，把目標放在年節減脂可以說是超人類的想法啊~~~以維持為目標比較實際，所以，沒胖就是勝利!繼續看下去吧!

1.     第一也是最重要的，當然是避免精緻的糖類，糕餅類、甜食、麵包、糖果、含糖飲料等等，精緻糖類的高升糖指數，將導致血糖震盪幅度大，容易將多餘熱量堆積成脂肪。當然如果要吃，淺嘗即止、與人分享，或是調度整天熱量，都會是不錯的方法。

2.     正餐時不吃米飯。年節餐點通常菜色豐富量又多多，不吃米飯也能多吃其他菜，蛋白質與脂肪造成的血糖震盪通常較碳水化合物為低，能減熱量又能多享受! 我自己就試過完全不吃米飯的過年，五六天下來腸胃舒適體態維持，重點還能吃許多喜歡的菜餚。推薦給大家試試。

3.     若真的想吃飯，不如先以喝湯>吃肉菜>最後再吃飯的順序來飲食，通常飯量也能輕鬆減低不少。如果沒有湯，在每餐前先喝一杯500cc的水再用餐，也是不錯的方式!(但是這個方法不適用在腸胃不好、胃酸過多或過少的人)

4.     看電視、看電影、打麻將時所吃的零食點心，用喝無糖茶包來替換，或是換成少量水果與蘇打餅。堅果類的零食雖然營養豐富，但是熱量高，最多只能吃幾顆喔!

5.     轉換"年節老子(娘)就是要大吃”的自我回饋想法，改以”度過一個輕鬆快樂的年節”為主軸。年節當然是歡慶、放鬆與休息的期間，但是除了暴食外，還有許多方式能帶給自己與家人愉快的經驗，出外踏青、家人一起運動、逛街看電影、預備家人相聚時精心話題、一起去嘗試新事物等等。美好親密的關係，帶給你大腦的快樂感受，將會取代從大量飲食中所得到的滿足。所以今年，為你的家人預備一個精心的過年節目吧!

6.     每天維持2000cc以上飲水，盡量正常睡眠與作息，維持身心愉快穩定，注意餐量等等，都是有效降低總熱量的方法喔!

總之，改變年節體態目標，轉換一下年節活動，給自己年後一個繼續減脂的動力，今年的過年也可以很不一樣!!

【學員故事】開車導遊大哥減去25KG

【學員故事】

第一次見到祖昕，他的氣色看起來雖然暗沉，但是豪邁的個性讓我感到非常親切，剛好也長我兩三歲，因此之後我都管他叫“祖哥”。

祖哥開頭就和我道出了他的難處：雖然很想恢復年輕時自豪的體態，但是工作型態讓他餐餐都得在外吃，而且整天坐著開車幾乎沒辦法運動，更沒辦法上健身房訓練，於是不知不覺體重來到92KG，內臟脂肪來到14，在老婆威脅之下，才找到我尋求協助。


我對他的計畫，先從部分飲食調整開始，教會食物選擇與計量，減下部分體重後，再教導徒手訓練動作，讓祖哥即使在外面過夜，也能在洗澡前運動15分鐘。過程當中我們一起經過幾次停滯期，祖哥也會與我電話討論因應對策，持續下來，祖哥目前已經減去25KG的體重，體重體脂大幅下降，氣色極佳，穿上以前的衣服，40歲看起來像30歲！

祖哥現在是三歲孩子的爸，為了孩子努力建立自己的導遊事業，車子就是他的生財工具，需要讓車子一直保持在最佳狀態，買個保險也是必須。但是我們聊聊後都同意，自己的身體比車子更寶貴！順帶一提，現在他已學會正確的外食技巧，且養成了習慣，即使享受生活也無須擔心復胖問題了
！

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【飲食革命】餐桌上的價值觀與責任感

聆聽胡中醫師演講有感

簡短節錄：
很多人生病，是因為你自認你生病了，但以我所學，那是症狀僅是對於障礙的【反應】，只需要清除障礙而已。並非真正的生病，如果你認為這是生病，那才真正是病了。

停止編造故事，才可能從疾病中解脫。

【心得】
家中的餐桌，不僅呈現的是媽媽對家人的愛，同時，代表著全家對於健康的價值觀，以及對自我身體的責任感。飲食對於全家人而言，是放縱的，還是有計畫的呢？我想都有，但是你的比例如何呢？

恐嚇的醫學，與商業的醫學，真的在幫助我們嗎？從恐懼中釋放出的自癒能力，回歸食藥同源，才能找回對自己身體的自信，找回健康。

聽完，深深地感謝我最親愛的媽媽，大約十年前，我的媽媽開始了他的餐桌革命，她虛心學習健康飲食並勇於實踐，帶給我們好的健康，更帶給我們對於飲食選擇的自覺。這個影響無疑是深遠的。這十年間我也面對過幾次身體比較劇烈的變化，雖然這些變化在西醫的檢查裡可能稱做為"病徵"，但我不稱這些變化為"生病"，而這些問題，都在請教過中醫師、自然醫學醫師等，透過飲食與改變作息，短時間內就獲得了巨大的改善，使我更加看見身體自癒能力的強大，未來再慢慢分享細節，感謝胡中醫師的精闢見解與分享。