過年輕鬆保持體態的6個祕訣

年節將至，大家最在意的就是這個問題了!如果你正在執行體態管理計畫，你的目標將會放在如何保持你在年前減下的脂肪而不復胖，以致於在年後可以開心地繼續減脂。說實在話，華人年節的飲食份量，把目標放在年節減脂可以說是超人類的想法啊~~~以維持為目標比較實際，所以，沒胖就是勝利!繼續看下去吧!

1.     第一也是最重要的，當然是避免精緻的糖類，糕餅類、甜食、麵包、糖果、含糖飲料等等，精緻糖類的高升糖指數，將導致血糖震盪幅度大，容易將多餘熱量堆積成脂肪。當然如果要吃，淺嘗即止、與人分享，或是調度整天熱量，都會是不錯的方法。

2.     正餐時不吃米飯。年節餐點通常菜色豐富量又多多，不吃米飯也能多吃其他菜，蛋白質與脂肪造成的血糖震盪通常較碳水化合物為低，能減熱量又能多享受! 我自己就試過完全不吃米飯的過年，五六天下來腸胃舒適體態維持，重點還能吃許多喜歡的菜餚。推薦給大家試試。

3.     若真的想吃飯，不如先以喝湯>吃肉菜>最後再吃飯的順序來飲食，通常飯量也能輕鬆減低不少。如果沒有湯，在每餐前先喝一杯500cc的水再用餐，也是不錯的方式!(但是這個方法不適用在腸胃不好、胃酸過多或過少的人)

4.     看電視、看電影、打麻將時所吃的零食點心，用喝無糖茶包來替換，或是換成少量水果與蘇打餅。堅果類的零食雖然營養豐富，但是熱量高，最多只能吃幾顆喔!

5.     轉換"年節老子(娘)就是要大吃”的自我回饋想法，改以”度過一個輕鬆快樂的年節”為主軸。年節當然是歡慶、放鬆與休息的期間，但是除了暴食外，還有許多方式能帶給自己與家人愉快的經驗，出外踏青、家人一起運動、逛街看電影、預備家人相聚時精心話題、一起去嘗試新事物等等。美好親密的關係，帶給你大腦的快樂感受，將會取代從大量飲食中所得到的滿足。所以今年，為你的家人預備一個精心的過年節目吧!

6.     每天維持2000cc以上飲水，盡量正常睡眠與作息，維持身心愉快穩定，注意餐量等等，都是有效降低總熱量的方法喔!

總之，改變年節體態目標，轉換一下年節活動，給自己年後一個繼續減脂的動力，今年的過年也可以很不一樣!!

【學員故事】開車導遊大哥減去25KG

【學員故事】

第一次見到祖昕，他的氣色看起來雖然暗沉，但是豪邁的個性讓我感到非常親切，剛好也長我兩三歲，因此之後我都管他叫“祖哥”。

祖哥開頭就和我道出了他的難處：雖然很想恢復年輕時自豪的體態，但是工作型態讓他餐餐都得在外吃，而且整天坐著開車幾乎沒辦法運動，更沒辦法上健身房訓練，於是不知不覺體重來到92KG，內臟脂肪來到14，在老婆威脅之下，才找到我尋求協助。


我對他的計畫，先從部分飲食調整開始，教會食物選擇與計量，減下部分體重後，再教導徒手訓練動作，讓祖哥即使在外面過夜，也能在洗澡前運動15分鐘。過程當中我們一起經過幾次停滯期，祖哥也會與我電話討論因應對策，持續下來，祖哥目前已經減去25KG的體重，體重體脂大幅下降，氣色極佳，穿上以前的衣服，40歲看起來像30歲！

祖哥現在是三歲孩子的爸，為了孩子努力建立自己的導遊事業，車子就是他的生財工具，需要讓車子一直保持在最佳狀態，買個保險也是必須。但是我們聊聊後都同意，自己的身體比車子更寶貴！順帶一提，現在他已學會正確的外食技巧，且養成了習慣，即使享受生活也無須擔心復胖問題了
！

#減脂傳送門 >> https://line.me/R/ti/p/%40kdk4267e

【飲食革命】餐桌上的價值觀與責任感

聆聽胡中醫師演講有感

簡短節錄：
很多人生病，是因為你自認你生病了，但以我所學，那是症狀僅是對於障礙的【反應】，只需要清除障礙而已。並非真正的生病，如果你認為這是生病，那才真正是病了。

停止編造故事，才可能從疾病中解脫。

【心得】
家中的餐桌，不僅呈現的是媽媽對家人的愛，同時，代表著全家對於健康的價值觀，以及對自我身體的責任感。飲食對於全家人而言，是放縱的，還是有計畫的呢？我想都有，但是你的比例如何呢？

恐嚇的醫學，與商業的醫學，真的在幫助我們嗎？從恐懼中釋放出的自癒能力，回歸食藥同源，才能找回對自己身體的自信，找回健康。

聽完，深深地感謝我最親愛的媽媽，大約十年前，我的媽媽開始了他的餐桌革命，她虛心學習健康飲食並勇於實踐，帶給我們好的健康，更帶給我們對於飲食選擇的自覺。這個影響無疑是深遠的。這十年間我也面對過幾次身體比較劇烈的變化，雖然這些變化在西醫的檢查裡可能稱做為"病徵"，但我不稱這些變化為"生病"，而這些問題，都在請教過中醫師、自然醫學醫師等，透過飲食與改變作息，短時間內就獲得了巨大的改善，使我更加看見身體自癒能力的強大，未來再慢慢分享細節，感謝胡中醫師的精闢見解與分享。

【學員故事】會計女孩找回減脂節奏-6%體脂肪

安妤在一間醫療器材公司擔任會計，是一位從高雄來台北工作的年輕女孩。工作三年期間她幾乎沒有請過假，這樣認真負責的個性，讓他的體重隨著工作資歷也逐漸上升。

當初她只是為了尋找一個適合晚餐的餐點而來到了我的果昔吧，當她知道我們的體態管理計畫後很快地就決定開始了，原來，她在一年後，要擔任好友的伴娘，這是她非瘦不可的理由! (Etcher教練:一年前就開始預備的態度，新娘好友一定很感動吧~~)。

但是過程從來都不是一帆風順，前面三個月只減去1公斤!!但是這些癥結點往往也是體態失控的原因。首先就是就寢時間的問題，我們一起大約花了一個半月時間才讓睡眠時間回到12點之前。第二是安妤擁有一個容易節能的身體，這點從她的運動訓練狀態可以看出來，她的耐力很好，不容易覺得累，這樣的體質會導致瘦的很慢，所以我導入了壺鈴循環以及一些爆發力的訓練，才能讓她在一個小時的運動中獲得足夠的肌肉刺激。第三當然是飲食的部分，週末的甜食與聚餐總是少不了，解決方法當然不是永遠不吃，而是要能夠聰明的調節一整週的飲食。三個月過去，安妤的尺寸開始大幅下降，體重體脂也終於開始鬆動，配合著經期的規律，我們逐漸找到了她塑身的節奏!! 一年後，她成功減去8公斤與6%體脂肪，肌肉幾乎全部都保留住了，她成為了好友的美麗伴娘，也為自己覓得交往對象~

總結一下安妤成功塑身的原因:
1.為了目標提前預備
2.願意尋求協助來改變自己
3.與教練約的訓練課程幾乎沒有請過假
4.願意用週間的規律飲食來換取週末的偶爾放鬆
5.願意學習長期維持健康體態所需的營養知識

分享自己學員的故事，不僅是為了紀錄這個過程，也希望讓急躁減重的朋友，給自己身體時間，如果方法對了，執行率也還ok，不如保持平常心與養成良好習慣，瘦下來只是時間上的問題!

我想要開始運動減脂，應該要選擇慢跑還是阻力訓練呢?

已經有太多人在開始減脂時，會遇到這個問題，似乎慢跑是減重第一個會想到的運動，身邊也不乏有因為慢跑而瘦下來的人，但是有沒有更好的燃脂運動策略呢??

在解答之前，我們可以很簡單的以運動強度分類一下:
當運動強度較低，邊運動還可以邊聊天，可以持續的時間較長的運動，簡稱為有氧運動。
當運動強度漸高，運動時無法說出完整的句子，持續時間最多120秒內的運動，簡稱為無氧運動。

透過上一篇提到肌肉與脂肪的文章，大家應該知道，要養成不易復胖的體質，長期較高的基礎代謝是一個重要的關鍵，而基礎代謝的最重要因素，是肌肉質量。因此，養出肌肉量並持續保持肌肉活躍，會是我們在減脂時運動的重要關鍵(也可以說是保留住肌肉量)。

既然肌肉量對於長期減脂這麼的重要，那肌肉生長的運動因素有哪些呢??透過各類文獻，我們可以得知三個重要因素:

✔第一是【機械張力】Mechanic Tension，簡單的說就是訓練時所對抗的阻力，帶給身體的感覺是【重】，身體為了適應此重量將會越來越強壯。

✔第二是【代謝壓力】Metabolic Stress，當肌肉持續中至高強度連續訓練一段時間時，身體產生能量時會持續產生代謝廢物，這些代謝廢物產生速率大於代謝速率，將會對身體帶來刺激，使肌肉成長，來增加代謝廢物的耐受性。代謝壓力帶給身體的感覺是當下的【痠】。

✔第三是【肌肉微創傷】Muscle Damage，當我們做阻力訓練時，離心收縮將會造成肌肉的微創傷，當我們修復時，如果休息與飲食搭配得當，身體會自動彌補這些肌肉微創傷，再造的過程將會使肌肉更加強壯。肌肉微創傷帶給身體的感受，通常是訓練第二天時感受到的【痠痛感】。

發現了嗎？對於增加肌肉的運動三要素，有氧運動的中低強度都是沒有符合的，你會發現，阻力訓練或是高強度訓練，才會造成這三項增肌運動要素（也是減脂期保留肌肉的要素）。如果喜歡跑步，不如使用【間歇跑】，也就是衝刺與慢跑交錯訓練，來取代傳統的慢跑。當然，也可以和你的教練討論混合式的訓練策略，給與肌肉不同刺激，同時訓練心肺，也會讓你的減脂之路更順利。

聰明的你/妳，選對訓練方式了嗎？

8公斤行動數字!!

這段時間連續接到幾個很類似的個案找我減重，都是24~29歲女性，工作大約1~6年左右的時間，這段期間體重體脂急速的增加。深入訪談之後，我發現，年輕人在大學畢業後進入職場，希望能夠在工作專業與人際關係上盡快進入軌道，常會有很大的壓力，同時需要適應全新的生活型態，這時候往往就犧牲掉以前的運動習慣與飲食節奏，體重大幅上升。有些職場年輕人在工作一年後就發現這個狀況，立刻開始減重行動，但礙於工作節奏，自行減重的成功率非常低。另外一些人，會選擇在工作比較穩定時(工作約3~5年)再開始他的減重計畫，但一方面因為年紀漸長代謝降低，一方面已經越來越習慣以往的生活模式，能夠自行達標的自然在少數。

而我發現，一般29歲以下就業男女，增重3公斤左右時會有明顯自覺，但大約要到增加8公斤時才會有所行動。深入一看，原來增胖8公斤，不只是生理與外觀上的改變，更多是個案心中的聲音: 我怎麼已經變得和我以前不一樣了?? 這個現狀與自認為正常體態的落差感，會讓此族群的朋友開始行動。此時的他們還相信，我還年輕，只要努力一下，就可以恢復以前認識的自己。我個人認為，這是個相當好的減重動機，依然帶著信心執行計畫。但如果胖超過8公斤三年以上，這樣的動機就會大幅下降，他們需要其他動機來激勵自己開始行動。

8公斤，一個開始行動的數字，回想當年，我也是從25歲時胖了8公斤開始減重，與統計符合。圖片附上增胖5公斤時對身體患病風險的資料，希望我們不只為了外觀而減，更為了長期的健康而改變習慣。

各位朋友，你與理想中的自己差距8公斤了嗎?
如果是，你開始行動了嗎?

為什麼我喜歡用壺鈴來當作燃脂訓練的利器呢?

燃脂當然是許多現代人的運動目標，談到燃脂，首先要先了解到我們目標中的燃燒脂肪，是不希望肌肉也同時大幅度被消耗掉的，我們希望保留大部分的肌肉，而讓熱量空缺由脂肪燃燒來提供。

在肌肉保留的運動因素上，需要足夠的【強度】來給肌肉【刺激】，身體才會告訴大腦:這個肌肉必須保留，未來還用的上，用以對抗這樣強度的刺激。但是許多人不知道的是，一般的有氧運動，強度常常不足以帶給肌肉足夠的刺激，所以許多靠有氧運動和吃很少瘦下來的朋友，雖然是瘦了，但是肌肉體本也嚴重流失，未來復胖的機會頗高。這也是為什麼需要【肌力訓練】的原因，重點就在於強度。

✔選擇壺鈴訓練的第一個好處是，壺鈴訓練是燃脂最高的訓練，因為壺鈴訓練幾乎都是全身性的運動，直接刺激全身肌肉；再來是透過課表安排，可以在短時間內把心跳拉高、把強度拉高，配合適合的重量選擇，不只運動當下熱量消耗不少，更能保留肌肉，並激起後燃效應，在運動後持續燃脂。如果學生們有用24小時心律監測錶觀察自己的話，很容易看出壺鈴訓練後心跳也持續偏高的狀況。

✔第二個好處，壺鈴屬於自由重量訓練的一種，同時很注重單邊操作，除了比槓鈴更具功能性外，對於核心訓練很有幫助，例如用上搏的姿勢作深蹲、肩舉、壺鈴農夫走路、壺鈴單邊起身等等作，無不考驗你的核心穩定度。壺鈴訓練大約一個月後，將會明顯感受到核心與軀幹更加穩定有力。

✔再來是壺鈴訓練的彈性，只要透過課表安排和重量選擇，可以同時顧及【爆發力】、【肌力】、【肌耐力】三個層面的肌肉訓練，讓增肌減脂效率更上一層樓，同時因為其把手的設計，延伸出許多的獨特訓練動作，例如盪壺，幾乎是其他器材做不到的獨家動作。

✔第四，壺鈴訓練有非常多的髖關節動作，訓練臀腿以及腿後肌群，也挑戰背部肌群的穩定性，而這些部位，正是一般上班族因為久坐而虛弱無力的肌群，長期下來導致腰痠駝背，姿勢不良。而壺鈴訓練全身後側肌群，也間接調整了平常的姿態。

✔最後，是方便性與變化性，壺鈴訓練所需的設備與面積最小，你只需要一顆重量適合的壺鈴，和一平方公尺的範圍，在家就可以訓練了! 同時課表可以非常多變化，簡單轉換就可以變為增肌利器、或先期疲勞訓練的工具。同時當一個初學著還沒有肌力去完成空槓20公斤的深蹲與硬舉時，多種重量且好提的壺鈴就成為很好的負重工具。

因為這五大特色，讓壺鈴榮登減脂利器，但是特別叮嚀，許多人只是看網路影片就自己嘗試做，很容易因為動作與發力錯誤而受傷，尤其是下背和手肘、手腕等等，所以開始之前，找到合適的壺鈴教練與課程會是比較好的選擇。

當然在我的訓練課程中常常會使用壺鈴，歡迎來訊詢問課程時間