【學員故事】會計女孩找回減脂節奏-6%體脂肪

安妤在一間醫療器材公司擔任會計，是一位從高雄來台北工作的年輕女孩。工作三年期間她幾乎沒有請過假，這樣認真負責的個性，讓他的體重隨著工作資歷也逐漸上升。

當初她只是為了尋找一個適合晚餐的餐點而來到了我的果昔吧，當她知道我們的體態管理計畫後很快地就決定開始了，原來，她在一年後，要擔任好友的伴娘，這是她非瘦不可的理由! (Etcher教練:一年前就開始預備的態度，新娘好友一定很感動吧~~)。

但是過程從來都不是一帆風順，前面三個月只減去1公斤!!但是這些癥結點往往也是體態失控的原因。首先就是就寢時間的問題，我們一起大約花了一個半月時間才讓睡眠時間回到12點之前。第二是安妤擁有一個容易節能的身體，這點從她的運動訓練狀態可以看出來，她的耐力很好，不容易覺得累，這樣的體質會導致瘦的很慢，所以我導入了壺鈴循環以及一些爆發力的訓練，才能讓她在一個小時的運動中獲得足夠的肌肉刺激。第三當然是飲食的部分，週末的甜食與聚餐總是少不了，解決方法當然不是永遠不吃，而是要能夠聰明的調節一整週的飲食。三個月過去，安妤的尺寸開始大幅下降，體重體脂也終於開始鬆動，配合著經期的規律，我們逐漸找到了她塑身的節奏!! 一年後，她成功減去8公斤與6%體脂肪，肌肉幾乎全部都保留住了，她成為了好友的美麗伴娘，也為自己覓得交往對象~

總結一下安妤成功塑身的原因:
1.為了目標提前預備
2.願意尋求協助來改變自己
3.與教練約的訓練課程幾乎沒有請過假
4.願意用週間的規律飲食來換取週末的偶爾放鬆
5.願意學習長期維持健康體態所需的營養知識

分享自己學員的故事，不僅是為了紀錄這個過程，也希望讓急躁減重的朋友，給自己身體時間，如果方法對了，執行率也還ok，不如保持平常心與養成良好習慣，瘦下來只是時間上的問題!

我想要開始運動減脂，應該要選擇慢跑還是阻力訓練呢?

已經有太多人在開始減脂時，會遇到這個問題，似乎慢跑是減重第一個會想到的運動，身邊也不乏有因為慢跑而瘦下來的人，但是有沒有更好的燃脂運動策略呢??

在解答之前，我們可以很簡單的以運動強度分類一下:
當運動強度較低，邊運動還可以邊聊天，可以持續的時間較長的運動，簡稱為有氧運動。
當運動強度漸高，運動時無法說出完整的句子，持續時間最多120秒內的運動，簡稱為無氧運動。

透過上一篇提到肌肉與脂肪的文章，大家應該知道，要養成不易復胖的體質，長期較高的基礎代謝是一個重要的關鍵，而基礎代謝的最重要因素，是肌肉質量。因此，養出肌肉量並持續保持肌肉活躍，會是我們在減脂時運動的重要關鍵(也可以說是保留住肌肉量)。

既然肌肉量對於長期減脂這麼的重要，那肌肉生長的運動因素有哪些呢??透過各類文獻，我們可以得知三個重要因素:

✔第一是【機械張力】Mechanic Tension，簡單的說就是訓練時所對抗的阻力，帶給身體的感覺是【重】，身體為了適應此重量將會越來越強壯。

✔第二是【代謝壓力】Metabolic Stress，當肌肉持續中至高強度連續訓練一段時間時，身體產生能量時會持續產生代謝廢物，這些代謝廢物產生速率大於代謝速率，將會對身體帶來刺激，使肌肉成長，來增加代謝廢物的耐受性。代謝壓力帶給身體的感覺是當下的【痠】。

✔第三是【肌肉微創傷】Muscle Damage，當我們做阻力訓練時，離心收縮將會造成肌肉的微創傷，當我們修復時，如果休息與飲食搭配得當，身體會自動彌補這些肌肉微創傷，再造的過程將會使肌肉更加強壯。肌肉微創傷帶給身體的感受，通常是訓練第二天時感受到的【痠痛感】。

發現了嗎？對於增加肌肉的運動三要素，有氧運動的中低強度都是沒有符合的，你會發現，阻力訓練或是高強度訓練，才會造成這三項增肌運動要素（也是減脂期保留肌肉的要素）。如果喜歡跑步，不如使用【間歇跑】，也就是衝刺與慢跑交錯訓練，來取代傳統的慢跑。當然，也可以和你的教練討論混合式的訓練策略，給與肌肉不同刺激，同時訓練心肺，也會讓你的減脂之路更順利。

聰明的你/妳，選對訓練方式了嗎？

8公斤行動數字!!

這段時間連續接到幾個很類似的個案找我減重，都是24~29歲女性，工作大約1~6年左右的時間，這段期間體重體脂急速的增加。深入訪談之後，我發現，年輕人在大學畢業後進入職場，希望能夠在工作專業與人際關係上盡快進入軌道，常會有很大的壓力，同時需要適應全新的生活型態，這時候往往就犧牲掉以前的運動習慣與飲食節奏，體重大幅上升。有些職場年輕人在工作一年後就發現這個狀況，立刻開始減重行動，但礙於工作節奏，自行減重的成功率非常低。另外一些人，會選擇在工作比較穩定時(工作約3~5年)再開始他的減重計畫，但一方面因為年紀漸長代謝降低，一方面已經越來越習慣以往的生活模式，能夠自行達標的自然在少數。

而我發現，一般29歲以下就業男女，增重3公斤左右時會有明顯自覺，但大約要到增加8公斤時才會有所行動。深入一看，原來增胖8公斤，不只是生理與外觀上的改變，更多是個案心中的聲音: 我怎麼已經變得和我以前不一樣了?? 這個現狀與自認為正常體態的落差感，會讓此族群的朋友開始行動。此時的他們還相信，我還年輕，只要努力一下，就可以恢復以前認識的自己。我個人認為，這是個相當好的減重動機，依然帶著信心執行計畫。但如果胖超過8公斤三年以上，這樣的動機就會大幅下降，他們需要其他動機來激勵自己開始行動。

8公斤，一個開始行動的數字，回想當年，我也是從25歲時胖了8公斤開始減重，與統計符合。圖片附上增胖5公斤時對身體患病風險的資料，希望我們不只為了外觀而減，更為了長期的健康而改變習慣。

各位朋友，你與理想中的自己差距8公斤了嗎?
如果是，你開始行動了嗎?

為什麼我喜歡用壺鈴來當作燃脂訓練的利器呢?

燃脂當然是許多現代人的運動目標，談到燃脂，首先要先了解到我們目標中的燃燒脂肪，是不希望肌肉也同時大幅度被消耗掉的，我們希望保留大部分的肌肉，而讓熱量空缺由脂肪燃燒來提供。

在肌肉保留的運動因素上，需要足夠的【強度】來給肌肉【刺激】，身體才會告訴大腦:這個肌肉必須保留，未來還用的上，用以對抗這樣強度的刺激。但是許多人不知道的是，一般的有氧運動，強度常常不足以帶給肌肉足夠的刺激，所以許多靠有氧運動和吃很少瘦下來的朋友，雖然是瘦了，但是肌肉體本也嚴重流失，未來復胖的機會頗高。這也是為什麼需要【肌力訓練】的原因，重點就在於強度。

✔選擇壺鈴訓練的第一個好處是，壺鈴訓練是燃脂最高的訓練，因為壺鈴訓練幾乎都是全身性的運動，直接刺激全身肌肉；再來是透過課表安排，可以在短時間內把心跳拉高、把強度拉高，配合適合的重量選擇，不只運動當下熱量消耗不少，更能保留肌肉，並激起後燃效應，在運動後持續燃脂。如果學生們有用24小時心律監測錶觀察自己的話，很容易看出壺鈴訓練後心跳也持續偏高的狀況。

✔第二個好處，壺鈴屬於自由重量訓練的一種，同時很注重單邊操作，除了比槓鈴更具功能性外，對於核心訓練很有幫助，例如用上搏的姿勢作深蹲、肩舉、壺鈴農夫走路、壺鈴單邊起身等等作，無不考驗你的核心穩定度。壺鈴訓練大約一個月後，將會明顯感受到核心與軀幹更加穩定有力。

✔再來是壺鈴訓練的彈性，只要透過課表安排和重量選擇，可以同時顧及【爆發力】、【肌力】、【肌耐力】三個層面的肌肉訓練，讓增肌減脂效率更上一層樓，同時因為其把手的設計，延伸出許多的獨特訓練動作，例如盪壺，幾乎是其他器材做不到的獨家動作。

✔第四，壺鈴訓練有非常多的髖關節動作，訓練臀腿以及腿後肌群，也挑戰背部肌群的穩定性，而這些部位，正是一般上班族因為久坐而虛弱無力的肌群，長期下來導致腰痠駝背，姿勢不良。而壺鈴訓練全身後側肌群，也間接調整了平常的姿態。

✔最後，是方便性與變化性，壺鈴訓練所需的設備與面積最小，你只需要一顆重量適合的壺鈴，和一平方公尺的範圍，在家就可以訓練了! 同時課表可以非常多變化，簡單轉換就可以變為增肌利器、或先期疲勞訓練的工具。同時當一個初學著還沒有肌力去完成空槓20公斤的深蹲與硬舉時，多種重量且好提的壺鈴就成為很好的負重工具。

因為這五大特色，讓壺鈴榮登減脂利器，但是特別叮嚀，許多人只是看網路影片就自己嘗試做，很容易因為動作與發力錯誤而受傷，尤其是下背和手肘、手腕等等，所以開始之前，找到合適的壺鈴教練與課程會是比較好的選擇。

當然在我的訓練課程中常常會使用壺鈴，歡迎來訊詢問課程時間

【學員故事】大學女孩二度減重找回曲線!

8年級的宥楹喜歡稱自己是橘子，活躍於網路的她，卻是透過實體店面認識到我，第一次和我說她想減重時才19歲，或許是剛進大學，人事物總是特別新鮮有趣，我們的體重管理計畫只短短執行了幾週便結束了。

事隔三年，宥楹畢業在即，她對未來有更明確的方向，她希望透過較佳的體態，來為自己增加未來求職的競爭力，於是主動來找我討論，我感覺她目標更明確，態度更專注了！這次我們一起執行的計畫非常順利，透過運動訓練與飲食規劃，宥楹成績斐然：


✔總共減去10kg
✔體脂肪下降10%
✔腰圍減去15cm
✔臀圍減10cm
✔大腿也減去8cm
✔保留住原本的肌肉量
✔核心能力提升，擺脫慣性駝背
✔精神氣色提升，改掉飲食壞習慣
整體曲線大大不同！


現在的她能夠買喜歡的衣服，帶著這段時間養成的飲食與運動習慣，出國發展她的夢想；而教練持續一年的陪伴也告一段落，祝福宥楹帶著自信的體態完成夢想！FIGHTING！

我知道飲食對體態改變很重要，但是網路上的資訊這麼多，要如何開始才好呢？

如果為了體態更好，想要開始在飲食上做些努力，不妨先看看這篇大綱，建立起基本的觀念輪廓，比較不會再走冤枉路，也較好檢視是那裡出了問題。

我喜歡用美國知名教練Jeff Cavaliere所提出2Q1C的飲食觀，在你所獲得的所有體態改變飲食相關知識，可以以重要性做順序排列:

1.第一個就是Quality，也就是食物的【品質】。
這永遠是你應該先進行的第一步，你相信嗎？當你開始擺脫高熱量加工食品、飲料、麵包、油炸等低營養密度的食品，而改吃較為天然的蔬果、根莖類、豆蛋肉奶，油脂時，不需計算熱量，你就可以大約減去20%~40%的熱量攝取，更能從原質食物中攝取到多種微量營養素，而這些營養素對你的身體組成、代謝等至關重要。同時在相同的巨量營養素中（碳水化合物、蛋白質、脂質）懂得選擇品質較佳的來源，例如用五穀飯來取代白米飯、苦茶油取代豬油等等，對身體將會引起截然不同的反應，為你的增肌減脂大大加分。

2.再來才是Quantity，也就是食物的【數量】。這裡分成兩種數量，一個是總體攝取的卡路里數量，會由基礎代謝率、活動代謝率、食物熱效應、以及想要減重的速度幾個因素來計算，當然計算永遠只是估計，還是需要靠紀錄與比對，逐步修正才會有較準確的結果。第二個是營養素的每日攝取量，例如蛋白質我建議，即使你的目的只是保持健康，每公斤體重每天至少攝取1g蛋白質，才能讓身體更有效率地運作。順帶一提，計算熱量前先把第一項【品質】顧好，效果就會慢慢出現，如果為了增重而大量吃垃圾食物，即使有健身，增出來的脂肪相信會比肌肉更多。

3.第三個要素就是Consistency，也就是【持續性】。羅馬不是一天造成的，脂肪也不是一天累積的，要增肌減脂更需要給身體時間了！全世界意志力堅強的人不到5%，除了這些人之外，其他人不妨將自己放在一個支持你改變的環境，可能是先和伴侶家人溝通、找健身教練指導叮嚀、加入運動俱樂部、結交也正在改變的社群朋友、上健康營養課程（當然還有先把家裡的違禁品都先丟掉XD）等等都是很好的辦法，甚至我看過有人晚上吃完飯後立刻刷牙，來讓自己到睡前都不進食，這些都是很棒的做法！

排出順位，永遠是學習的一個好方法，當然了解之後，找到可以馬上行動的地方今天就開始執行看看，這樣的習慣會改變你的一生。今天分享的內容都只是一個輪廓，以後會慢慢在每個層面聊仔細一點！

當然如果你有問題，歡迎訊息給我一起討論

我不想要有肌肉，因為如果未來不再運動，肌肉就會變成脂肪?

有不少人運動是為了減肥，希望減去總體的體重，卻不知道，原來肌肉和脂肪，是截然不同的兩種組織，他們彼此之間是不會互相轉變的喔!

先讓我們粗淺的了解一下【脂肪】和【肌肉】的差別吧!

就如圖所示，相同重量的肌肉與脂肪，體積整整差了4倍左右，因為兩者密度不同，所以相同體重的兩個人，會因為【體組成】的不同，體態會有很大的不同，肌肉量多的人看起來結實，而體脂肪多的人看起來會比較臃腫。

另外，在不運動的狀況之下，每公斤脂肪每天消耗的熱量大約是6大卡，而肌肉組織卻有30大卡，5倍的差別還不夠多，如果從事有效率的運動，肌肉組織每公斤每天消耗的熱量可以達到60大卡，整整是脂肪的10倍!所以如果想要擁有不易腹胖的體質，當然要增加體內的肌肉質量。

體脂肪的形成，簡單的說，是因為人們攝取的熱量高於消耗的熱量，這些熱量盈餘，大部分最終會以脂肪的型式儲存在皮下與內臟周圍。脂肪細胞的數量在我們兒時就已經固定下來，雖然如此，脂肪細胞的體積卻能夠不斷的增長擴大，來當作身體能量儲存的倉庫，就好像【儲油桶】一樣，可以不斷儲存能量以備不時之需。

而肌肉組織呢? 肌肉組織的形成，需要靠足量的運動【刺激】，並且提供足量的【營養】與【休息】，才有機會逐漸生長出來，速度是非常緩慢的。因此我們喜歡用【焚化爐】來比喻肌肉，需要一磚一瓦蓋出來的，蓋起來之後，透過運動，能夠為身體消耗更多的熱量。

用【儲油桶】是無法蓋出【焚化爐】的，而【焚化爐】即使荒廢，也不會變成【儲油桶】，因為肌肉與脂肪是截然不同的組織喔! 因此當我們開始運動，發現以前的肉好像開始變得結實，那是因為鬆弛的肌肉開始被啟動，並非是脂肪變成肌肉喔! 同樣的道理，如果練出來的肌肉不再有足夠的運動刺激，在攝取的熱量也較低時，肌肉組織會逐漸被當作原料來燒，以提供身體平時需要用的熱量喔!

總結來說，即使在減脂期，我們仍然需要保留大部分肌肉，讓肌肉流失最小化，甚至是增加，才能夠減少未來復胖的機率，想要苗條一輩子，一定要好好重新了解肌肉的重要性!